Mengatasi insomnia
Anda tahu bahwa Anda benar-benar kurang tidur ketika mendapati diri Anda terus-menerus menguap atau merasa lelah bahkan hanya karena duduk di meja sepanjang hari. Tetapi ketika Anda memukul karung, Anda mendapati diri Anda terbaring terjaga dan tidak bisa tertidur. Jika ini terdengar seperti Anda, kemungkinan besar Anda menderita insomnia.
Sebelum Anda pergi ke klinik tidur, menyiapkan lingkungan yang lebih kondusif di kamar tidur mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk menenangkan diri Anda ke alam tidur. Dari tirai pemadaman hingga mengatur rutinitas angin, berikut ini 10 cara mengatasi insomnia:
1. Dapatkan suplemen & obat OTC dengan bahan melatonin
Meminum pil tidur sepertinya merupakan jawaban yang jelas untuk memerangi insomnia. Tapi di Singapura, mendapatkan sebotol membutuhkan resep. Untungnya, ada alternatif yang tersedia tanpa resep di sebagian besar apotek seperti Watsons dan Guardian – melatonin.
Pada dasarnya, melatonin adalah hormon dalam tubuh kita yang mendorong tidur nyenyak. Mengkonsumsi suplemen melatonin meningkatkan produksi melatonin alami tubuh kita, yang dapat membantu tertidur secara perlahan. Bahkan, Anda mungkin pernah mendengar tentang awak kabin yang menelan pasangan untuk membantu melawan jet lag.
Mendapatkan tablet melatonin dari Watsons ($12,60).
2. Gunakan wewangian yang menenangkan untuk meredakan kecemasan pada waktu tidur
Semprotan bantal ini mengisi bantal Anda dengan lavender.
Kredit gambar: Ini bekerja
Masuk ke mana saja spa di singapura dan Anda akan langsung terpukau dengan wewangian aromatik seperti serai atau kenanga yang membantu relaksasi. Masuk akal, kemudian, untuk mengambil isyarat dari spa ini jika Anda mengalami kesulitan untuk bersantai di malam hari.
Anda dapat menggunakan lilin dan semprotan bantal yang berisi favorit Anda aroma yang menenangkan untuk menciptakan kembali lingkungan damai yang serupa. Untuk lilin, Anda perlu membakarnya selama sekitar 30 menit sebelum tidur untuk membuat Anda bersemangat. Jangan lupa untuk memadamkan api sebelum menutup mata untuk menghindari kecelakaan kebakaran sepanjang malam.
Untuk semprotan, semprotan ringan sudah lebih dari cukup untuk mengharumkan seluruh bantal Anda, jadi tidak terlalu mengganggu saat Anda tidur.
Kiat profesional: Lavender, melati, dan geranium yang berbau harum diketahui memiliki efek menenangkan yang meredakan kecemasan. Jauhi aroma peppermint dan jeruk yang memiliki efek memberi energi.
Mendapatkan semprotan bantal dari Sephora ($38).
3. Hindari berkeringat dengan sprei & bantalan kasur yang mendinginkan
Bantalan kasur pendingin mengatur suhu tubuh sehingga Anda tidak merasa terlalu panas di malam hari.
Sesuatu yang sederhana seperti cuaca panas dan lembab di Singapura bisa membuat Anda tetap terjaga. Dalam hal ini, mendapatkan matras yang memiliki lapisan busa memori gel dapat membantu menarik panas dari tubuh Anda untuk membantu Anda mengatasi keringat malam dan hot flash.
Tetapi mengganti kasur Anda dengan yang baru mungkin tidak cocok untuk semua orang. Alternatif yang lebih mudah dan lebih murah adalah mendapatkan bantalan kasur pendingin yang dapat ditambahkan langsung di atas kasur Anda. Anda juga dapat mengubah lembaran untuk tidur yang lebih dingin. Katun dan linen bernapas dengan jumlah benang rendah 200-400 telah ditemukan untuk mendorong aliran udara saat Anda tidur.
Beli alas kasur pendingin di Shopee (dari $34,90).
4. Buat rutinitas malam hari dengan jurnal & meditasi
Ketika ada terlalu banyak pikiran yang berputar-putar di kepala Anda, menjadi sangat sulit untuk tertidur. Dapatkan diri Anda dalam keadaan santai dengan menjernihkan pikiran Anda dengan satu set rutinitas malam hari. Menghabiskan hanya 5 menit untuk membuat jurnal pemikiran Anda atau membuat daftar tugas membantu menenangkan kekacauan mental dan kecemasan yang mungkin Anda alami tentang hari berikutnya.
Anda juga dapat menenangkan pikiran yang sibuk dengan yang sederhana latihan meditasi. Mulailah dengan sesi yang lebih pendek hanya 3 menit dan secara bertahap tingkatkan ke sesi yang lebih lama setelah rutinitas ditetapkan.
Ada banyak sumber meditasi gratis yang tersedia secara online, seperti dari Saluran YouTube yang tenang. Simpan favorit Anda ke daftar putar sehingga Anda akan selalu memiliki trek yang Anda tahu cocok untuk Anda.
5. Bersantai dengan peregangan mudah
Peregangan dapat membantu Anda bersantai dan meningkatkan aliran darah untuk tidur yang lebih baik.
Pikiran Anda sudah rileks, sekarang saatnya melatih tubuh. Menambahkan peregangan mudah sebelum tidur dapat membantu meredakan simpul dan ketegangan pada otot Anda. Ini menghilangkan ketegangan yang dapat mencegah Anda tertidur.
Ini tidak membutuhkan banyak persiapan seperti menyisihkan 10-15 menit atau peralatan khusus apa pun – dinding dan beberapa ruang terbuka akan cukup. Mulailah dengan berdiri di depan dinding dengan kaki sedikit terbuka. Membungkuk ke arah dinding, menggunakan lengan Anda untuk menahan Anda tetap stabil untuk meregangkan punggung Anda.
Menambahkan peregangan ke rutinitas malam hari Anda tidak hanya merilekskan tubuh tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah yang menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik.
6. Siapkan pembersih & pelembab udara untuk udara lembab & bersih
Kami mengerti jika Anda harus meledakkan AC di malam hari di tengah panasnya Singapura, tetapi menghirup udara dingin dan kering di kamar ber-AC dapat menyebabkan dengkuran dan tenggorokan kering, mengganggu tidur. Dengan demikian, pelembab udara dapat membantu melembabkan udara di sekitar Anda dan mencegah hidung tersumbat sehingga Anda bernapas lebih baik di malam hari.
Banyak pelembab udara yang kompatibel dengan minyak esensial juga. Jatuhkan beberapa minyak relaksasi seperti lavender dan ylang ylang yang dapat membantu Anda dalam mood untuk tidur.
Tidur juga saat Anda lebih rentan terhadap sensitivitas debu, yang dapat menyebabkan bersin dan istirahat terganggu. Pertimbangkan untuk menambahkan pembersih udara ke kamar tidur Anda untuk udara yang lebih bersih, agar mudah bernapas saat Anda tidur.
7. Pasang tirai pemadaman untuk kegelapan total
Paparan cahaya mempengaruhi tingkat melatonin kita, memperlambat proses merasa mengantuk. Bagi mereka yang tinggal dengan jendela menghadap ke lampu jalan, tirai anti tembus pandang dapat membantu menghalangi semua cahaya itu untuk kegelapan total. Mereka dapat dibeli secara online dengan harga mulai dari $20.
Ini bahkan efektif bagi mereka yang perlu tidur sepanjang hari ketika matahari terbit. Tirai menciptakan ilusi malam hari, sehingga tubuh Anda tidak secara alami dibangunkan oleh cahaya terang.
Kiat profesional: Jika Anda berbagi kamar dengan orang lain yang tidur lebih larut dan menyalakan lampu hingga larut malam, pertimbangkan untuk menggunakan masker mata untuk menghalangi cahaya.
Membeli tirai pemadaman di Lazada (mulai $20,70).
8. Matikan perangkat 1 jam sebelum tidur atau aktifkan mode malam
Hindari melihat layar yang terang sebelum tidur.
Melihat ponsel atau tablet sebelum tidur adalah hal yang dilarang, jadi berhenti menggulir melalui IG dan TikTok atau menonton Netflix di tempat tidur. Bahkan, Anda harus menghabiskan setidaknya satu jam sebelum tidur untuk melakukan aktivitas yang tidak merangsang seperti membaca atau mendengarkan musik lembut.
Jika Anda harus memeriksa perangkat Anda sebelum Anda tertidur, aktifkan mode malam. Pengaturan ini mengurangi emisi cahaya biru, paparan yang menghalangi kemampuan Anda untuk tertidur.
9. Konsultasikan dengan spesialis TCM untuk pengobatan herbal khusus
Jika Anda mencari solusi yang lebih alami untuk menghindari obat tidur, maka beralihlah ke TCM bukannya toko obat. Spesialis TCM dapat membantu mengidentifikasi penyebab insomnia Anda dan meresepkan ramuan herbal yang sesuai.
Bahan umum yang akan Anda temukan dalam pengobatan TCM adalah biji jujube asam alias suan zao ren. Ini terutama dikenal memiliki efek sedatif, yang menenangkan aktivitas di otak.
Akupunktur juga dapat membantu dengan merangsang titik-titik tekanan tertentu yang membantu meningkatkan produksi melatonin. Anda juga dapat mempertimbangkan bekam untuk meningkatkan aliran darah di daerah leher dan bahu, yang sering kali menjadi kaku – terutama bagi mereka yang bekerja di meja sepanjang hari.
Baca panduan kami untuk klinik TCM terbaik di Singapura.
10. Dapatkan mesin white noise untuk meredam kebisingan lingkungan
Kredit gambar: Harga yang adil
Tinggal di dekat stasiun MRT sebagian besar merupakan hal yang baik, tetapi ada kerugian karena harus mendengarkan kereta lewat setiap beberapa menit hingga tengah malam. Bagi mereka yang terpengaruh oleh kebisingan tetangga atau kebisingan lingkungan seperti itu, hilangkan semua itu dengan mesin white noise.
Tidak perlu merogoh kocek terlalu dalam untuk yang high-end. Ada banyak yang dibuat untuk bayi yang bekerja dengan baik pada orang dewasa. Ini memancarkan suara statis yang dapat menutupi suara dari lingkungan Anda dan membuat Anda tidur seperti, yah, bayi.
Mendapatkan mesin white noise dari NTUC FairPrice ($29,90).
Dapatkan tidur yang lebih baik dengan pengobatan rumahan yang mudah
Ada sejumlah alasan mendasar yang menyebabkan insomnia, mulai dari tekanan mental hingga penyakit fisik seperti sleep apnea. Meskipun kami berharap pengobatan rumah sederhana ini membantu Anda mengatasi insomnia, konsultasikan dengan dokter untuk analisis mendalam tentang masalah ini jika Anda merasa membutuhkan saran profesional untuk mengatasi masalah tidur Anda.
Untuk tips lebih lanjut tentang menutup mata:
#Cara #Mengatasi #Insomnia #Agar #Tidur #Malam #Lebih #Baik
